نُشر كتاب The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business لأول مرة في عام 2012 وكتبه تشارلز دوهيج ، مراسل نيويورك تايمز. في صفحاته ، سوف تستكشف كيف تتشكل العادات وكيف يمكن كسرها ، مما يمنحك تحكمًا أكبر في العمليات التلقائية التي تملي معظم حياتنا اليومية.
ملخص لمدة 3 دقائق من 15 درسًا رئيسيًا
# 1 دورة العادة
إلى حد بعيد أهم شيء في هذا الكتاب المفيد هو مفهوم “دورة العادة”. ببساطة ، تتكون دورة العادة من إشارات وإجراءات روتينية ومكافآت. من خلال إنشاء دورة من العادات باستخدام هذه العناصر الثلاثة ، يمكنك تكوين عادات والالتزام بها تلقائيًا دون التفكير فيها أو الانفتاح على تجنبها. درب نفسك على ملاحظة إشارات معينة ، والتي بدورها تنشط الروتين وتجلب لك المكافآت.
# 2 الفئات
الإشارات بطبيعة الحال ، تعتبر فئات الإشارة درسًا رائعًا آخر. هناك خمس فئات رئيسية من العلامات: الموقع ، والوقت ، والحالة العاطفية ، والأشخاص الآخرون ، والإجراء الذي يسبق العلامة مباشرة. يعد التعرف على العلامات التي لديك حاليًا في حياتك وكيفية البحث عنها أو تجنبها أمرًا بالغ الأهمية.
# 3 العادات الأساسية أو الأساسية
يمكن أن تساعدك بعض العادات في بناء عادات جديدة من خلال توفير أساس للنصر والنجاح يمكنك من خلاله استخلاص الدافع. عادة ما تكون العادات الأساسية صغيرة وتؤدي إلى “فوز” بالنسبة لك ، وهو عبارة عن كرات ثلجية في مزيد من التدريب والسيطرة على العادة. على سبيل المثال ، يكون أخصائيو الحميات الذين يحتفظون بمذكرات طعام أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن.
# 4 خطة للألم
تتحدث قوة العادة أيضًا عن أهمية التخطيط للألم. التفكير في الصعوبة والنضال الذي ستواجهه في تكوين عادة أو الإقلاع عن عادة سيئة يمكن أن يساعدك على الاستعداد عندما يحدث الألم حتمًا. إذا كتبت خطة لما ستفعله عندما يقرع الألم بابك ، فستكون أكثر نجاحًا في تحمل هذا الألم.
# 5 أتمنى
هذا هو المكون السري الرابع لدورة العادة. الرغبة ، التي حددها هذا الكتاب ، هي توقع المكافأة. من المهم أن تكون على دراية بالرغبات الشديدة التي لديك في حياتك حيث يمكنهم الاختطاف أو بدء دورة العادة مبكرًا ، مما يجعل من الصعب التخلص من العادات السيئة. يتحدث الكتاب كثيرًا عن مكافآت الدوبامين وكيف يتم توصيل عقلك بالرغبة.
# 6 التكرار والأتمتة
يتحدث الكتاب كثيرًا عن التكرار والأتمتة وكيف يؤثر ذلك على حياتك اليومية أكثر مما قد تدركه. الحقيقة هي أن معظم ما نقوم به مؤتمت جزئيًا على الأقل. يمكن أن يساعدنا الاستيلاء على ميل عقولنا إلى وضع أنشطة معينة في الخلفية على تكوين عادات صحية لا نحتاج حتى إلى التفكير فيها.
# 7 الحرية مهمة
يوضح الكتاب أنه لا توجد طريقة واحدة لتحقيق العادات الجيدة والتخلص من العادات السيئة. يركز الكتاب على تزويدك بإطار عمل ضروري للتعرف على العادات التي لديك وتعلم كيفية إنشاء عادات مفيدة. في الواقع ، ينص أيضًا على أنه من المهم للجميع استخدام حريتهم المتأصلة لوضع خطة لتطوير وكسر العادة التي تعمل بشكل مثالي مع وضعهم.
# 8 تلاعب بالرغبة
إحدى الحيل التي قد تفيدك عندما يتعلق الأمر بكسر العادات السيئة هي عدم تجاهل أو مقاومة الرغبة الشديدة كعلامة على عادة سيئة ، ولكن تغييرها. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك عادة سيئة تتمثل في تناول الأطعمة السكرية ، فيمكنك التعرف على الإشارة أو الرغبة الشديدة في تناول الكعك وتعلم بدلاً من ذلك ممارسة الرياضة فورًا بعد تجربة هذه الرغبة الشديدة. سوف يعتاد دماغك في النهاية على ارتفاع الإندورفين الإيجابي الذي تحصل عليه من التمرين ولن تضطر أبدًا إلى تجاهل الرغبة الشديدة.
# 9 الحشد مهم
تلاحظ قوة العادة أيضًا حقيقة أن الأشخاص الذين تحيط بهم يمكن أن يؤثروا على نجاحك في تكوين العادات أو كسرها. يجب أن تحيط نفسك بأولئك الذين يحاولون أيضًا تكوين نفس العادة أو يحاولون التخلص من عادة سيئة. يمكن للأشخاص الذين ليسوا على نفس المسار إغرائك بالطريقة الأخرى أو يجعلونك مترددًا في المضي قدمًا.
# 10 المسؤولية الشخصية
وفقًا لما سبق ، يشير الكتاب أيضًا إلى أن المسؤولية الشخصية ضرورية لتغيير أي عادة وتحسين حياتك. يجب أن تعتاد (التورية المقصودة) على تحمل المسؤولية عن أخطائك. لا تقل أنه ليس خطأك ؛ استند إلى الصعوبة وواجه التحدي وجهاً لوجه.
# 11 تغيير الروتين هو أول شيء
كلما حاولت التخلص من عادة سيئة ، فمن المهم تغيير روتينك قبل تجربة أي شيء آخر. الروتين مليء بجميع أنواع الإشارات النفسية التي قد لا تكون على دراية بها والتي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة أو العادة السيئة. يعد تغيير روتينك أفضل طريقة لتغيير محفزاتك البيئية.
# 12 قوة الإرادة مثل أي عضلة
يؤكد الكتاب أن قوة إرادتك مثل أي عضلة أخرى يمكنك تدريبها. على الرغم من أنه يمكن أن يبدأ على شكل عضلة ذات رأسين غير مستخدمة ، إلا أنها ستصبح في النهاية أقوى وأكثر قوة كلما مارستها أكثر. بمعنى آخر ، سيكون تكوين العادات وكسرها أسهل كلما فعلت ذلك بوعي أكبر.
# 13 الممارسة تجعلها مثالية
يبدو هذا واضحًا ، لكن من المهم التفكير في أن كسر العادات وتكوينها لا يحدث بين عشية وضحاها. بدلاً من ذلك ، يحدث ذلك بشكل تدريجي مع تراكم العديد من الإجراءات الصغيرة مرارًا وتكرارًا.
# 14 العادات لا تمحى أبدًا
هذه أخبار جيدة وسيئة. على الجانب الإيجابي ، لا تختفي العادات الجيدة أبدًا ويسهل الحفاظ عليها. من الصعب التخلص من العادات السيئة بالطبع. لكن مجرد إدراك هذه الحقيقة يمكن أن يساعدك في التحكم في العادات التي تؤثر على حياتك.
# 15 ثق في عاداتك الجيدة
الإيمان بنفسك أمر حاسم في أي عملية لتحسين الذات ، وتكوين العادات وكسرها لا يختلفان. إذا كنت لا تؤمن بقوة إرادتك حتى الآن ، فآمن بعاداتك الجيدة. بعد كل شيء ، سوف يتبعهم عقلك تلقائيًا إذا سمحت بذلك!
أعلى 10 اقتباسات من قوة العادة
- “القاعدة الذهبية لتغيير العادات: لا يمكنك القضاء على عادة سيئة ، يمكنك فقط تغييرها.”
- “بدلاً من ذلك ، لتغيير عادة ، عليك الاحتفاظ بالإشارة القديمة وتقديم المكافأة القديمة ، ولكن أدخل روتينًا جديدًا.”
- “إذا كنت تعتقد أنه يمكنك التغيير ، وإذا جعلتها عادة ، يصبح التغيير حقيقيًا.”
- “قوة الإرادة ليست مجرد مهارة. إنها عضلة ، مثل عضلات ذراعيك أو ساقيك ، وتصاب بالإرهاق عندما تعمل بجهد أكبر ، وبالتالي تقل الطاقة المتبقية لأشياء أخرى “.
- “هذه هي القوة الحقيقية للعادة: التصور بأن عاداتك هي ما تختارها لتكون عليه.”
- “عندما عزز الناس عضلات إرادتهم في جزء من حياتهم ، في صالة الألعاب الرياضية أو في برنامج إدارة الأموال ، امتدت هذه القوة إلى ما يأكلونه أو مدى صعوبة عملهم. بمجرد أن تصبح قوة الإرادة أقوى ، لمست كل شيء “.
- “المكاسب الصغيرة هي تطبيق مستمر لميزة صغيرة.”
- “هناك غريزة طبيعية متأصلة في الصداقة ، التعاطف الذي يجعلنا على استعداد للقتال من أجل شخص نحبه عندما يُعامل بشكل غير عادل.”
- “إن مجرد إعطاء الموظفين إحساسًا بالوكالة ، والشعور بأنهم مسيطرون ، وأن لديهم سلطة حقيقية في اتخاذ القرار ، يمكن أن يزيد بشكل كبير من الطاقة والتركيز الذي يجلبونه إلى وظائفهم.”
- “من السهل الإشارة إلى أنه يمكن تغيير التدخين أو إدمان الكحول أو الإفراط في تناول الطعام أو غير ذلك من الأنماط المتأصلة دون بذل أي جهد حقيقي. يتطلب التغيير الحقيقي عملاً وفهمًا ذاتيًا للسلوكيات التي تثير الرغبة الشديدة “.